Ier Dir no dësem oder anere Wee sicht fir iwwerschësseg Kierpergewiicht lass ze ginn, ass et derwäert ze verstoen firwat Iwwergewiicht ugefaang ze erschéngen.
Als éischt ass déi richteg Ernärung, rational a gesond, wichteg fir Gewiicht ze verléieren. E puer populär Diäten, fir de Bauch ze entfernen oder eng schlank Figur ze kréien, proposéiere Kuelenhydrater an aner Fetter aus der Diät auszeschléissen.
Tatsächlech, d'Haaptbedingung fir eng individuell ausgewielte Ernärung sollt net eng Oflehnung vun enger bestëmmter Aart vu Liewensmëttel sinn, awer hir ausgeglach Benotzung, ausser d'Bildung vun Adipositas.
Gesond Iessprinzipien fir Gewiichtsverloscht
Eng gemeinsam Wourecht seet datt am Ernärungssystem fir Kierpergewiicht ze reduzéieren, et noutwendeg ass d'Gläichgewiicht a Saache Energieausgaben ze stéieren, net d'Nahrungsaufnahme. No all, wann et manner ass wéi Energie auszeginn, fréier oder spéider ass et méiglech Kierpergewiicht ze reduzéieren.
A Wierklechkeet hänkt d'Iwwergewiicht lass of vu ville Faktoren: Zesummesetzung, Qualitéit a Quantitéit vun der Diät, Diät, och d'Kultur vun der Nahrungsaufnahme.
Vill hunn aus hirer eegener Erfahrung gesinn: Faaschten fir Gewiichtsverloscht oder eng bedeitend Reduktioun vun de Portioune bréngen net ëmmer ultimativ Erfolleg.
Soubal de Kierper e Signal kritt datt et manner Nährstoffer ginn, fänkt et un ze spueren. De Metabolismus verlangsamt, d'Kraaft verschwënnt, d'Lethargie setzt sech an. D'Gewiicht gëtt praktesch net reduzéiert.
Dacks, nom Ofschloss vun enger Diät, erhéijen d'Fettgeschäfter vum Kierper nach méi sou datt Dir d'nächst Kéier besser op den Honger virbereet sidd.
Eng aner allgemeng Ursaach fir Kierperfett ass nervös Spannung, Stress.
Am Laaf vun negativen Erfarungen produzéiert de Kierper den Hormon Cortisol, wat zur Konservatioun vun den Energieressourcen bäidréit an doduerch d'Eliminatioun vun iwwerschoss Fettgewebe verhënnert.
D'Formatioun vu Vollständegkeet gëtt beaflosst vum individuellen Taux vu metabolesche Reaktiounen.
Wann et héich genuch ass, kënnt Dir zimlech vill Iessen iessen ouni Iwwergewiicht ze gewannen. Mat reduzéierter Metabolismus, och no engem Diätplang mat bedeitende Portiounsgréisst Restriktiounen ass schwéier Gewiicht ze verléieren.
Zu engem gewëssen Mooss kann den Taux vun de metabolesche Reaktiounen erhéicht ginn andeems d'Diät mat enger genuch Vitamine a Mikroelementer ausbalancéiert.
Salz an Zocker sollten aus dem Heemmenü ausgeschloss ginn wann Dir déi gewielte Diät fir Gewiichtsverloscht befollegt.
Salz a Liewensmëttel geet duer fir eng gesond Ernärung. Iwwerdriwwe Salz behält Flëssegkeet a verursaacht Schwellung. D'Gewunnecht vum Salz bäifüügen de Kierper, de Goût vu verschidde Produkter ze maachen, déi mat modernen Technologien gemaach ginn an dofir net ëmmer gutt fir d'Gesondheet.
Zocker gëtt ze vill Energie. Wann Dir et net direkt ausgitt, musst Dir Iech de Bauch ewechhuelen.
Natierlech soll d'Gréisst vun engem equilibréierte Menü net iwwerméisseg iessen:
- Iwwerflësseg Nahrungsaufnahme accumuléiert sech als Fett.
- Et ass net seelen datt Dir am Aarbechtsdag ze vill beschäftegt sidd fir gutt ze iessen. Dir musst den Dinner doheem maachen. Als Resultat, streckt de Bauch vill ier Dir Iech voll fillt. Ganz séier hält de Kierper op z'ënnerscheeden tëscht Sättigung an Distensioun vum Magen, béid Konditioune fänken sech géigesäiteg un.
Fir ze iessen ze stoppen hëlleft eng schlau Regel ze verfollegen: opstinn vum Dësch a fillt Iech liicht hongereg.
No engem oder engem anere Schema vun der richteger Ernärung fir Gewiichtsverloscht an d'Gesondheet ze halen, sollt Dir d'Gewunnecht opginn fir Iessen ze drénken.
D'Flëssegkeet neutraliséiert de secretéierte Magensaft, deen d'Verdauung stéiert. Op der anerer Säit, verschwënnt de Kierper flësseg fir Magensaft virzebereeden. Dofir kënnt Dir e Glas Waasser drénken 15-20 Minutte virum Iessen. De geheime Magensaft gëtt ewechgewäsch, awer geschwënn erëm produzéiert. Téi oder Kaffi soll annerhallef Stonn nom Iessen gedronk ginn.
Gesond Iessen ass onméiglech ouni d'Inklusioun vun organesche Produkter an der Diät. Als alleréischt Geméis an Uebst.
D'Faser, déi an der Zesummesetzung abegraff ass, hëlleft Gewiicht ze verléieren, well se natierlech schiedlech Substanzen aus den Daarm evakuéiert. Wann de Kierper aus engem oder anere Grond de Kierper net lass ka ginn, da komme verschidde vun hinnen am Fettgewebe, wouduerch säi Volumen erhéicht gëtt. En aneren Deel accumuléiert sech op den Darmwänn a Form vun enger ekeleger Plack.
Kontaminatioun vum Magen-Darmtrakt, d'Präsenz vun Darmparasiten hëlt vill Energie aus dem Kierper ewech, lued den Immunsystem, d'Nieren an d'Liewer. Fir Kierpergewiicht ze normaliséieren, ass et néideg periodesch vu Parasiten lass ze ginn ouni op Diäten oder déi gewielte Ernärung ze vertrauen.
Wéi iesst ee richteg fir Gewiicht ze verléieren
De Kierper brauch genuch Mengen u Proteinen, Kuelenhydrater, Fetter, Vitaminnen a Mineralstoffer.
D'Gläichgewiicht vun der Opnam vun dëse Substanze mat der Ernärung erlaabt Iech Gewiicht ze verléieren, Äert Wuelbefannen ze verbesseren, méi gesond a méi jonk ze gesinn.
Protein
Proteinmoleküle besteet aus Kombinatioune vun Aminosäuren. Hir verschidde Kombinatioune ginn de Molekülle speziell Eegeschaften. Proteine sinn noutwendeg fir metabolesch Reaktiounen, aus deenen de "Skelett" vun den Zellen gebaut ass, verschidde Gewëss vum Kierper entstinn - Muskelen, Haut, Nervefaseren. Proteinmoleküle si wesentlech fir Regeneratiounsprozesser.
Wärend der Verdauung gi Protein-Iesswueren opgedeelt an hir bestänneg Aminosaier. Eemol an den Tissuë gi se a Molekülle vum néidegen Typ zesummegesat.
Fir de richtege Gewiichtsverloscht, ass et wichteg eng Villzuel vu Liewensmëttel ze iessen fir dem Kierper déi néideg Aminosaier ze bidden fir Gewëss opzebauen an ze regeneréieren.
D'Norm vun enger Fra ass bis zu 50 g Protein pro Dag ze konsuméieren.
Häre Kéis, Poulet, Erdnüsse, mageres Rëndfleesch, Liewer, Poulet Eeër, Bacalhau, Ierzebulli, Mëllech si räich u Proteinen.
Kuelenhydrater
Kuelenhydrater sinn d'Haaptquell vun Energie. Si sinn Deel vun den Zellen vum Kierper. Kuelenhydrater gi vu Planzen duerch Fotosynthese produzéiert.
Verdaubare Kuelenhydrater enthalen Stäerkt an Zocker. Stärke gëtt éischter lues opgeholl, an Zocker gëtt séier a Glukos a Fruktose ofgebrach.
Glukose deckt bis zur Halschent vum Kierperbedierfnes. An der Liewer gëtt et benotzt fir eng Schutzbarrière géint d'Entrée vu gëftege Substanzen z'erhalen.
Hunneg, Rosinen a Pfirschen si besonnesch räich un Zocker. Stärke gëtt a Weess, Räis a verschidde Wuerzelkulturen fonnt.
Fiber (Cellulose) a Pektine sinn onverdaerbar Kuelenhydrater. Hir Struktur ënnerscheet sech duerch e speziellen Interlacing vu Faseren déi eidel bilden. Schwellung, Planzfaseren huelen un der Bildung vu Feeën deel, stimuléieren déi séier Entfernung vun allen Offäll aus den Daarm.
D'Innere vun der Darmwand ass mat villi ausgeriicht, der sougenannter Pinselgrenz, déi de Beräich vum Darm wesentlech erhéicht fir d'Absorptioun an d'Assimilatioun vun Nährstoffer. Wann de villi verstoppt ass, musst Dir vill iessen, awer kritt e klengen Deel vun deem wat nëtzlech ass. Et ass net ongewéinlech wann d'Schichtung a Form vu Fecalsteng, Eiter, Schleim den Darmlumen bal zweemol verréngert.
Verdaubar Kuelenhydrater absorbéieren a schleefen de Schleim aus dem Villi, botzen de Mo an den Daarm. Als Resultat vun enger ausgewogener richteger Ernärung kritt de Kierper effektiv eng Mass vu schiedleche Substanzen lass, Gewiichtsverloscht trëtt vill méi séier op.
Fiber a Pektine normaliséieren och metabolesch Prozesser, eng vun den Ursaachen vum Iwwergewiicht.
Vill Faser an der Schuel vu Getreide, Huesen, Nëss. Pektine ginn an Uebst fonnt.
Fette
Komescherweis ass Fett wesentlech fir Gewiicht ze verléieren an enger nahrhafter Ernärung. Lipiden - Fetter a fettähnlech Substanzen - sinn Deel vun den Zellen. Si beaflossen d'Permeabilitéit vun Zellmembranen, huelen Deel an der Iwwerdroung vun Nerve Impulser, Kontraktioun vu Muskelfasern. Gitt de Kierper Energie Reserven, sidd Deel vun der Waasserabweisend, Wärmedämmung.
Am Fall vun engem Defizit bei der Lipidzuelung ass et onméiglech nei Zellen ze kreéieren.
Et gi folgend Zorten:
- Triglyceridesinn Deel vun Zellmembranen, et sinn déi, déi d'Energieversuergung an de Fettzellen ofspäicheren.
- Phospholipidssinn Deel vum Nervengewebe, Zellmembranen, mat hiren Hëllef Fette, Fettsaieren a Cholesterin ginn transportéiert.
- SterolCholesterin ass en Deel vun Zellmembranen, eliminéiert den Effekt vun der Temperatur op hir Stabilitéit, ass noutwendeg fir d'Produktioun vu Vitamin D, d'Produktioun vu männlechen a weiblechen Sexualhormonen, ass gebraucht vum Gehir an dem Immunsystem.
Fette si vill Kalorien an dofir net a grousse Quantitéite verbraucht. Ausserdeem ass de Besoin fir si net ganz grouss. Souwuel hiren Defizit wéi och Iwwerschoss si schiedlech.
D'Iwwerhand vu Liewensmëttel reich u gesättigte Fett erhéicht Kierpergewiicht, den Niveau vum "schlechten" Cholesterin. Seng Oflagerungen op de Mauere vu Bluttgefässer verursachen Atherosklerosis, Häerzkrankheeten, Hypertonie.
Fette si vun Déiereschutz (Botter, sauer Rahm, Fett) a Geméis Urspronk (Nëss, verschidde Somen).
Ënnerscheet och tëscht gesättigte a polyunsaturéierte Fette Omega.
Omega ongesiedegt Fettsaieren ginn net am Kierper produzéiert an dofir musse se mat Liewensmëttel versuergt ginn. Si hunn d'Fäegkeet fir metabolesch Prozesser ze normaliséieren, Cholesterin abegraff, seng Depositioune reduzéieren, d'Elastizitéit an d'Kraaft vu Bluttgefässer erhéijen.
- D'Quell vun der ALA Omega Spezies ass Walnuut, Leinsamen, pflanzlech Ueleger.
- D'EPA an d'DHA Sorten si wesentlech fir intellektuell Aktivitéit, Muskelwachstum. Ginn am Kierper a Prohormone Prostaglandine ëmgewandelt, simuléiere si d'Verbrennung vu Fettablagerungen zu engem gewësse Mooss. Enthält a fettege Fësch: Thon, Saumon.
Déi richteg Ernärung beim Gewiichtsverloscht beinhalt d'Benotzung vu fettege Liewensmëttel ze limitéieren: Schmelz, Fett Fleesch, Botter a Geméisueleg, Margarine, Mayonnaise, Kéis, Zoossiss, Wirschtercher, an e puer Zorte Séisswueren.
D'Haaptbedingung ass datt d'Quantitéit u Fett an enger gesonder, ausgewogener Ernärung net méi wéi 30 g pro Dag soll sinn.
Firwat Vitaminnen a Mineralstoffer hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren
Vitamine erhéijen de Kierperresistenz géint Krankheeten, stimuléieren de metabolesche Prozesser, stäerken den Immunsystem. Vitamine A, B, C si besonnesch néideg fir Gewiichtsverloscht an Normaliséierung.
Besonnesch d'B-Vitamine suergen fir den optimale Verlaaf vu metabolesche Reaktiounen déi Energie aus Kohlenhydraten entloossen.
Am Fall vu Vitaminmangel gëtt d'Liewensmëttel verschlechtert verdaut, d'Prozesser vum Zerfall a Fermentatioun fänken am Daarm un. Wann Är Ernärung Vitaminnen feelt, musst Dir e Vitamin- a Mineral-Komplex aus enger Apdikt huelen.
Fir d'Kierpergewiicht ze reduzéieren, ass et nëtzlech Liewensmëttel mat Jod, Zénk, Kalium an d'Diät mat anzebannen:
- Jodbeschleunegt de Stoffwiessel, fördert méi séier Verbrenne vu fettegen Oflagerungen. Jod gëtt a Kelp, Feijoa, Persimmon fonnt.
- Zénkbehält optimal Insulinniveauen, wat och wichteg ass fir Gewiichtsverloscht. D'Quell vum Spuerelement ass Fleesch, Kürbiskerne, Lënsen, Nëss.
- Kaliumstimuléiert de metabolesche Prozesser, hëlleft de Blutdrock an d'Häerzfrequenz ze normaliséieren. Deel vun getrockene Aprikosen, Prongen, Sellerie.
Wéi iesst ee richteg fir Gewiichtsverloscht
Planzebasis Liewensmëttel si wesentlech fir eng gesond Ernärung. Den Undeel u Geméis an Uebst ka bis zu 60% sinn. Den Undeel u Protein a Fett ass zimlech genuch fir 20%.
Wéi uginn, Fettzufuhr ass wesentlech fir Gewiicht ze verléieren. Wann Dir fetteg Liewensmëttel aus der Diät komplett ausgeschloss hutt, verlangsamt d'Absorptioun vu Vitaminnen, déi an der Normaliséierung vun der Rate vun de metabolesche Reaktiounen involvéiert sinn. Mat engem reduzéierten Metabolismus, Fettablager si méi wahrscheinlech aus dem zukünftege Liewensmëttel ze bilden.
Auswiessele vu Fësch fir Fleesch ass virdeelhaft fir méi séier Gewiichtsverloscht. Trimm all sichtbar Fett aus dem Fleesch virum Kachen. Et ass wichteg d'Virbereedung vu bekannte Platen unzepassen, a Präferenz fir Methoden ze maachen déi de Fettgehalt vum fäerdege Plat maximal reduzéieren.
Zum Beispill, fir ze vermeiden datt Geméis Fett absorbéiert, solle se getrennt vu Fleesch gestouss ginn. Wann Dir d'Zopp kacht, den éischten Deel vun der Bouillon ofläschen.
Fir net ze vill ze iessen, ass et besser d'Gefill vum Honger mat Nahrung mam niddregsten Kaloriengehalt zefridden ze stellen, a fett Iessen si bal voll.
De gewielte Schema vu gesondem Iessen, fir garantéiert Gewiicht ze verléieren, muss dem bekannte Spréchwuert entspriechen: "Iess selwer Kaffi, deelt Mëttegiessen mat engem Frënd, gitt dem Feind Owesiessen. "Fir e séiere Gewiichtsverloscht ass et wichteg d'Gewunnecht no 18 Stonnen ze iessen opzeginn.
Gesonde Gewiichtsverloscht Ernärungsmenü
Fir effektiv Gewiichtsverloscht ass et derwäert eng bekannte Gewiichtsverloschtstechnik ze probéieren.
Seng Essenz ass datt alles wat néideg ass dem Kierper geliwwert gëtt. Awer net direkt, awer op verschidden Deeg. Protein Iessen gëtt fir zwee Deeg verbraucht, Kuelenhydrater fir een Dag. De leschten Dag gëtt ofgelueden.
Fett gëtt fir zwee Deeg verbrannt. Während dëser Period soll déi alldeeglech Ernärung op 1200 kcal limitéiert sinn. Op engem "Kuelenhydrater" Dag kann et bis zu 2000 kcal bruecht ginn, well déi extra Kalorien nach beim "Ausluede" verbrannt ginn.
Éischten Dag: Protein, Geméis
D'Iessen enthalen Kohl, Gurken, Zalot, Zucchini, Bounen, Paprika.
Gekacht Poulet, Eeër, Tintenfisch sinn erlaabt.
Zweeten Dag: Protein, Fleesch
De Gewiichtsverloscht Menu bleift déiselwecht, awer ersetzt Poulet mat Fësch oder gedämpft Fleesch, Schwäin oder Lämmchen.
Kleng Quantitéite vun Häre Kéis sinn erlaabt.
Dag 3: Kuelenhydrater
Uebst erlaabt. Dir kënnt Haferfloss kachen, all Getreide. Rosinen a gedréchent Aprikosen derbäi derbäi ginn. Reis, Nuddelen si gutt, awer all ouni Ueleg. Dir kënnt Fett net um drëtten Dag iessen!
All Geméis, gekacht oder frësch, ka benotzt ginn. An och Hunneg, Gebeess, Marmelade.
Véierten Dag: Ausluede
De Menu ass einfach: Téi, Kaffi, réit Geméis. Natierlech ass Téi oder Kaffi net séiss, Dir kënnt e bësse Mëllech derbäi.
Wann d'Aarbecht mat kierperlecher Aktivitéit verbonne ass, ass et derwäert de Fastendag opzeginn, sech ze limitéieren fir de Kaloriegehalt ze reduzéieren. Quark, gedréchent Geméis, Buckwheat sinn erlaabt.